Stabi Übungen

Hier geben wir euch einen Einblick in unsere Stabilisations-Übungen auch Stabi genannt. Der Zweck dieser Übung ist die Stabilisation des Stützapperates durch muskelstärkende Maßnahmen. Dies wird bei hohen Umfängen um so wichtiger, da sich sonst eine schlechte Laufhaltung und somit ein unökönomischer Laufstil einschleicht.
Wir gestalten unsere Übung im 1 Minuten Stil. Das heißt wir führen 45s eine entspannt haltende Haltung durch (Bilder auf der linken Seite) worauf eine anstrengend haltende Haltung von 15s folgt (Bilder auf der rechten Seite). Zwischen den Übungen sollte keine Pause gemacht werden. Wir simulieren mit 4 Runden des Stabikreises die Belastung des Stützapperates bei einem 10km Wettkampf. Um 30min voll zu bekommen (4x7Übungen=28min) hängen wir noch 2min eine Bauchhalteübung (5.Übung) heran.
Die Reihenfolge der Stabi ist kein Dogma.

1. Übung
Unterarmstütz in Bauchlage (links)
Unterarmstütz in Bauchlage, Bein leicht gehoben (rechts)
Hinweis: Es ist auf einen geraden Rücken zu achten und die Hüfte sollte zum Boden gekippt werden, damit kein Hohlkreuz entsteht!

2. Übung
Unterarmstütz in Seitenlage mit linkem Arm (links)
Unterarmstütz in Seitenlage mit linkem Arm, Bein leicht gehoben (rechts)
Hinweis: Es ist auf eine gerade Linie des Oberkörpers zu achten. Ein Kissen unter dem Ellenbogen ist empfehlenswert!

3. Übung
Unterarmstütz in Seitenlage mit rechtem Arm (links)
Unterarmstütz in Seitenlage mit rechtem Arm, Bein leicht gehoben (rechts)
Hinweis: Es ist auf eine gerade Linie des Oberkörpers zu achten. Ein Kissen unter dem Ellenbogen ist empfehlenswert!

4. Übung
Unterarmstütz in Rückenlage (links)
Unterarmstütz in Rückenlage, Bein leicht gehoben (rechts)
Hinweis: Es ist auf einen geraden Rücken zu achten, sodass der Po nicht durchhängt. Beine sollte leicht angewinkelt sein, damit die Körperlast das Kniegelenk nicht überlastet!

5. Übung
Bauchhalte gehockt (links)
Bauchhalte gestreckt (rechts)
Hinweis: Bei der Streckung darauf achten das Beine in der Luft bleiben und Atmen nicht vergessen!

6. Übung
Hüfthebe mit Vollfussaufsatz links (links)
Hüfthebe mit Vorderfussaufsatz links (rechts)
Hinweis: Es ist wieder auf einen gestreckten Rücken und keine hängende Hüfte zu achten. Bei Vorderfussaufsatz mit dem Oberkörper eine kleine Brücke bilden!

7. Übung
Hüfthebe mit Vollfussaufsatz rechts (links)
Hüfthebe mit Vorderfussaufsatz rechts (rechts)
Hinweis: Es ist wieder auf einen gestreckten Rücken und keine hängende Hüfte zu achten. Bei Vorderfussaufsatz mit dem Oberkörper eine kleine Brücke bilden!