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Ja ich gebe es zu, ich war zu faul zum Schreiben. Die Deutsche Meisterschaft über 10.000m war schon am 5.5. und erst jetzt kommt mein Bericht.

Aber jetzt gleich zu den Fakten. 5.5.2012 20:45 Start über 10.000m bei kühlen und guten Bedingungen. Besser gehts nicht für einen Langstreckenläufer. Knapp unter 10°C, fast kein Wind und kein Regen. Das Training die letzten Tage lief gut. Nach meinen beiden Halbmarathonläufen habe ich nun wieder den 3min Schnitt trainiert. Er ist noch nicht perfekt, aber eine 30:15-30:30 war drin.

Das Feld war groß; gefühlte 30 Leute und alle wollen vorne rennen. Es entstand das übliche Gedränge und Geschupse. Rugig bleiben und nur nicht stürzen und nicht verletzten. Einfach locker bleiben. So tat ich es auch; nach 100m an letzter Position; danach zog ich auf Bahn zwei und drei an etlichen Läufern vorbei, um eine gute Gruppe für meine Geschwindigkeit zu erreichen. Das Feld ist auch nach 1000m immer noch sehr unruhig. Ich rannte lieber auf Bahn zwei und drei um Schupsern und Rämplern aus dem Weg zu gehen. Immer schön den Rhythmus halten. Nach 2km hat sich die Unruhe gelegt und man kann jetzt entspannt laufen, wenn man das als solches bezeichnen kann. Ich habe eine gute Gruppe; wir sind auf einem guten Kurs Richtung 30:10min. 5000m Split 15:03min. Die Beine werden jetzt langsam schwerer und meine übliche Schwächephase zwischen 6-8km setzte ein. Das Tempo wird langsamer ich kann den Anschluss an die 30:00min Gruppe nicht mehr halten, aber das wäre auch schon zu gut für Heute. Es schleichen sich langsame Kilometer ein 3:02-3:06min. wir verlieren jede Menge Zeit. Vor dem letzten 1000er sind wir dann aber immer noch auf einer guten 30:30 unterwegs. Das macht Mut. Die letzten Reserven werden mobilisiert und die Uhr bleibt bei 30:28min stehen. Neue Bestzeit über 10.000m und ein gutes Omen für die Straße, wenn ich auf 2010 zurückblicke.

Weitere Einblicke in das Rennen könnt ihr bei Hagen Brosius nachlesen, der eine fantastische 28:59min lief und bei Jonas Engler, mit dem ich große Teile des Rennen gemeinsam gelaufen bin.

14 Tage nach meinem letzten Halbmarathon in Berlin trat ich heute bei den Deutschen Meisterschaften im Halbmarathon an. Ich war gut vorbereitet, fühlte mich gut und stark, obwohl zwsichen den beiden Läufen nicht viel Zeit zur Erholung war.

Ich ging natürlich wieder mit der Erwartung einer neue Bestzeit an den Start. Die Konkurrenz und die Strecke sollte das eigentlich auch hergeben. Aber es kam natürlich wie immer ein Stück anders als man denkt. Der Start verlief gut und ohne großes Gedränge und ich versuchte mich gleich im vorderen Teil des Feldes einzuordnen. Erster Km in 3:00min, war ok und es ging auch leicht bergab. Die Spitzengruppe war noch sehr groß und es gab immer wieder die üblichen Rangeleien und Schupser. Dann die erste Wende auf Sand, nicht das Beste was man sich vorstellen kann, aber so ist das heute eben. Jetzt nur nicht stürzen. Es ging alles gut, ich hoffte die nächsten drei Mal auch. Nach der Wende blies uns heftiger Wind ins Gesicht. Jeder suchte den Windschatten des Vordermanns, um so viel Kraft wie möglich zu sparen. Da das natürlich alle versuchten, wollte keiner an der Spitze des Feldes laufen und es kam jetzt schon zu den ersten Stehversuchen, wie man sie sonst nur von den Radrennen kennt.

Eigentlich hatte ich mir vorgenommen heute keinen Meter an der Spitze zu laufen, aber als es dann zu Km-Zeiten von 3:16min kam lief ich doch an der Spitze. Ich wollte nicht Opfer eines harten Tempowechsellaufes werden und versuchte einfach mein eigenes Tempo zu laufen. Also auch mal an der Spitze des Feldes. Nach der nächsten Wende ging es wieder leicht bergab mit Rückenwind. Jetzt 3:00min Pace ... das tat schon ordentlich weh, aber ich war immer noch dabei. Das ganze Rennen war geprägt von taktischen Antritten und Stehversuchen, wodurch das Tempo erheblich verschleppt wurde. 10km in 31:40min ... genau so wie schon in Berlin. Es würde also wieder keine Topzeit werden, aber das war mir schon 2km klar. Bei Km 13 konnte ich einem weiteren heftigen Tempowechsel nicht mehr folgen und ich fiel aus der Spitzengruppe zurück. Auf Platz 9 liegend versuchte ich mein Tempo zu finden und wieder an die Gruppe heranzulaufen. Doch der Zug war weg. Die letzten 8km holte ich noch zwei zurückfallende Läufer aus der Spitzengruppe ein und konnte mich im Ziel über einen doch erfolgreichen 7. Platz freuen. Die Uhr blieb heute bei 67:22min stehen.

Zurück aus Kenia mit einer guten Form. Das hatte ich mir für dieses Jahr vorgenommen, nachdem ich im letzten Jahr etwas kraftlos zurückgekehrt bin.Es waren viele Kilometer, Dauerläufe und schnelle Sachen, aber im lockeren Schritt. Um eine gute Grundlage für die Saison und den Berliner Halbmarathon zu legen.

Am 1. April war es soweit. Zeit den Körper und die Form zu testen. Gute Bedingungen im Vergleich zum Vortag und Vorjahr. Kühle Temperaturen, Sonne und keine Wolke am Himmel. Leider aber ein recht heftiger Wind, der uns die erste Hälfte des Rennens ordentlich beschäftigen sollte. Ich erschwischte einen guten Start und reihte mich in der dritten Gruppe des Feldes ein. Dieses Jahr wollte ich ein solides Rennen, locker angehen und versuchen am Ende schneller zu werden. Schon gleich nach der ersten Kurve wehte uns der Wind ins Gesicht. Das würde auch aufgrund der Streckenführung die nächsten 7Km so bleiben. Keiner traute sich so richtig im Wind zu laufen und jetzt schon die wichtigen Körner zu verbrauchen. So begann das Rennen doch  langsamer als von mir erhofft. Bei 10km gingen wir in 31:42min durch. Der Gegenwind war nun weg und der schnelle Teil des Rennens konnte beginnen.

Mit Windunterstützung rannte unsere kleine Gruppe jetzt Km-Zeiten von 3:04-3:07 min/Km. Wir holten zu unseren Vordermännern auf und sammelten einige unterwegs ein, die zu schnell begonnen hatten. Ab Km 15 merkte ich, dass es mir immer schwerer fiel, das schnelle Tempo zu halten und ich verlor den Anschluss an meine Gruppe. Jetzt wurde es hart und ein Kampf. Ein Kampf um jeden Kilometer. Trotz der letzten etwas langsameren Kilometer erreichte ich das Ziel in neuer Bestleistung in 66:54min. 

In den nächste Wochen werde ich noch versuchen an mein kleines Defizit dieses Marathons auszubessern, damit es bei den Deutschen Mesiterschaften im Halbmarathon am 14.4. noch ein Stück schneller wird.

Meine letzte Woche in Iten war das Ende eines 4 Wochen-Zyklus vom Prinzip 3:1. Auf 3 Belastungswochen folgte eine Regenerationswoche.  

Nach meinem Skitrainingslager in der 2. Februarwoche, welches die Bänder und Muskel regenerieren und die Grundlagenausdauer steigern sollte begann dieser.  

Die Gesamtkilometer verhielten sich wie folgt: 160, 220, 230, 120. Damit bin ich in der Ruhewoche fast auf zu wenig Kilometer gekommen, da diese ungefähr 60-65% des Umfanges der letzten Belastungswoche beinhalten sollte und, auf höherem Verträglichkeitsniveau fast der 1. Belastungswoche entsprechen sollte. Insgesamt konnte ich damit erstmals wirklich eine Art Rahmentrainingsplan für eine hochleistungssportliche Marathonvorbereitung durchhalten. Normalerweise wird der Umfang nun weiter gesteigert und im Profisport würde im Sinne einer Höhenkette ein weiteres Trainingslager folgen. Da ich seit heute wieder in einer 40+ Stunden-Woche arbeite, werde ich den Umfang nicht steigern, sondern versuchen, ca. 80-90% des Kenia-Umfanges trotz Klinikalltag zu halten und für weitere Unterdistanzrennen (10km, Halbmarathon) etwas mehr Geschwindigkeit ins Training aufzunehmen. So sieht die grobe Planung aus. Die Details werden sich im Verlauf der Rückanpassung aus der Höhe ergeben.  

Die letzte Phase in Kenia und die erste Deutschland konnte ich bisher ganz gut meistern. In Kenia, war es Ziel, in der „Ruhewoche“ wirklich ruhig zu bleiben und nicht zu überziehen. Auf der 27-stündigen Rückreise (Zeit von „Bett bis Bett“) galt es vor allem für die Wirbelsäule so viel wie möglich „Liegezeit“ zu erhaschen. Jede halbe Stunde in Terminals oder Wartebereichen lag ich auf Handtuch und Nierenkissen irgendwo in der Ecke und „entspannte“. Auch in den Fliegern wurden möglichst freie Sitzreihen belagert, um sich lang zu machen (, was auf allen 4 Flügen auf Hin- und Rückreise gelang….der an mich weitergetragene Ruf, dass Egypt-Airlines nicht so gut sei, hat sich wohl herumgesprochen und mir entspannte Leere auf den Sitzreihen beschert J)  

Nach gut überstandener Reise waren es bei Ankunft in Berlin noch 21h bis zum Start beim Citylauf in Dresden. Also hoffentlich noch im sagenumwobenen 48h-Fenster der guten Leistung nach der Höhe, bevor ein Tief kommen soll.  

Im Kreise der engsten Freunde konnte die unmittelbare Wettkampfvorbereitung beginnen neue Wettkampfhose beim Sponsor Runnerspoint Dresden Altmarktgalerie abholen, Startnummer abholen und ausruhen. Am Sonntag dann die bewährte Vorbereitung für meine Dresdner Innenstadtläufe. Vor 10km-Läufen gibt’s es nur ein kleines Frühstück (halbes Brötchen) um nicht total hungrig zu sein. Mehr wäre aber nur unnötiges Gewicht und evtl. zu schwer im Magen. Bis zum Wettkampf wird der Blutzuckerspiegel dann mit meinem Vitargo-Getränk-Mix oben gehalten und 15min vor Start ein Gel für den Leistungsboost ausgezutscht.  

Rennverlauf

Vom Start weg wurde ein zügiges Tempo angegangen. Da ich nach Gefühl und Konkurrenz laufen wollte, ließ ich die evtl. ablenkenden Gadgets Pulsgurt und GPS-Uhr im Rucksack. Nach 300m war ich dann hinter Dennis und Sven aufgereiht und wir versuchten die Ideallinie zwischen Kopfsteinpflaster, Bahnschienen und Bordsteinkanten zu finden. Mit 2:52 beim ersten Kilometerschild waren wir gut unterwegs (Die Zeiten sah ich auf dem Führungsfahrzeug) . Und auch 5:42 nach dem 2. Abschnitt hinunter zur Elbe liefen gut. Ich spürte die Geschwindigkeit und merkte aber noch nicht viel Laktat. Hinauf zur Synagoge ließ ich mich dann zurückfallen, da mir das Tempo einfach zu hoch war und ich nicht in der 3. Runde platzen wollte. Die Neue Streckenführung ging dann durch ziemliche Nadelöhre und ließ den Schritt etwas unrund werden. In der zweiten Runde versuchte ich den Abstand nicht zu groß werden zu lassen und, für mich allein gestellt, nun wirklich Ideallinie, auch mal übers Grün. zu laufen.  Ich versuchte das Tempo zu halten und merkte eingangs der 3. Runde, dass Sven vom Holländer abreißen lassen musste und sich sein Abstand nicht vergrößerte. Ich war nun ca. 50m von Sven und ca. 100m von der Spitze entfernt. Die Zeiten an den Kilometerschildern prophezeiten mir hier schon, dass es mit der 29er wohl eher nichts werden sollte. Bis zur Semperoper bei ca. 25min hatte ich dann auf Sven wieder aufgelaufen. Beim Überholen motivierte er mich, trotz 80m Abstand, dem schwächelnden Holländer den Sieg streitig zu machen. Zunächst war aber mein Bedenken eigentlich, von Sven wegzukommen und nicht 500m vor dem Ziel wieder zu platzen. Am Terrassenufer erhöhte ich langsam das Tempo. Durch die Überrundungen war es schwierig, richtig Fahrt aufzunehmen, und „wie im Tunnel“ zu laufen. Dennis Licht war am Polizeipräsidium nun wieder in unmittelbarer Sichtweite. Getragen von den Anfeuerungsrufen setzte ich kurz vor der Willsdruffer Strasse zum langsamen Spurt an. Getrieben vom Adrenalin kam ich gefühlte Riesenschritte an den austrudelnden Licht heran. Doch durch die Welle von Anfeuerungen bemerkte auch er schreckhaft ,150m vor dem Ziel, dass ich gerade förmlich angeflogen kam. Ich hatte nur noch 10m Abtstand. Wie ein Hase aus dem Gras setzte auch er zum finalen Spurt an und konnte dann doch noch 1m ins Ziel retten und sich seinen lange zu sicher geglaubten Favoritensieg abholen. Über den 2. Platz konnte ich mich trotz der 30er Zeit eigentlich sehr freuen, da es eine neue Bestzeit war und ich einen guten Spurt gezeigt hatte. Die Preisgelder wurden ja schon vorher verteilt, sodass es beim Sieg eher um die Ehre ging und ich mich nicht ärgern musste vom auf dem Papier deutlich besseren Läufer knapp geschlagen zu werden. Im Ziel zeigte mir das Interesse der Journalisten für mich jedoch, dass nicht nur mit Antrittsgeldern einkaufbare Profis einen solchen Stadtlauf interessant machen. Nach dem Dresden-Marathon war es ein weiterer Überraschungsmoment in die Phalanx der Profis einzubrechen.  

Video Zieleinlauf: http://www.baer-service.de/Video-CDD.php?SN=418839&BG=1 

Die vielen Handschläge und Glückwünsche direkt nach dem Lauf….live als auch digital bescherten eine aufgeheiterte Stimmung and das angenehme Gefühl wieder richtig in der Heimat angekommen zu sein. Für die nächsten Wochen gilt es jetzt mit der Motivation der guten Form und vor allem mit der in Kenia konditionieren Disziplin für direkte Vor-und Nachbereitung der Trainingsläufe die Doppelbelastung Beruf und Training wieder zu einer Symbiose werden zu lassen.

Nachdem ich am Samstag den 25. Februar ohne weitere Probleme nach 20h Gesamtreisedauer in Iten angekommen bin, stand in den ersten Tagen ruhiges Adaptionstraining auf dem Plan. Die Atmung und der Puls sollten an die Höhe, die Muskeln und Sehnen and den Untergrund (Lehmstaub auf hügeligen Strecken) angepasst werden. Genauso mußte auch der Magen-Darm-Trakt an das lokale Essen und etwailige Darmkeime gewöhnt werden. Ei weiterer Faktor ist die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme in der Höhe, die durch den erhöhten Grundumsatz, einen erhöhten Harndrang sowie eine leichte Flüssigkeitsverschiebung in das Bindegewebe. erzeugt wird (Das sagten mir jedenfalls die sportwissenschaftlichen Artikel, die ich mir im vorsorglich durchgelesen hatte). Hier auf 2400m Höhe herrschen durch die Äquatoriallage sommerliche Bedingungen, die nur durch kurze Regengüssen heruntergekühlt werden. Durch das sonnige Wetter und die Höhensonne, galt und gilt es immer noch die Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Man sieht also, dass selbst ohne Lauftraining die Anpassungphase nicht unkompliziert wäre.

Die ersten Trainingsläufe erfolgten in ruhigem Tempo mit der Trainingsgruppe um Falk Cierpinski, Jan Fitschen und Martin Beckman, die in einem benachbarten Camp beherbergt sind. Bei einem Tempo von 4:30-4:40/km in hügeligem Terrain spürte ich an in den Anstiegen die vermehrte Atemarbeit und den höheren Puls deutlich. Beim ersten langen Lauf über 22km in 4:30/km lag der Durchschnittspuls noch bei 138.

Am Dientag traf dann meine eigentliche Trainingsgruppe ein. Mit Marc Schulze und Robert Krebs konnte ich mich an 2 höhentrainingserfahrene Gefährten hängen. Auch wenn die definitiven Saisonziele sich etwas unterscheiden, ist das Nahziel mit dem Halbmarathon in Berlin am 1. April zunächst gleich, sodass einige gemeinsame Einheiten zustande kamen.

Das Hauptaugenmerk lag darauf , Grundlagenkilometer zu sammeln, ohne im Tempo zu übertreiben. Im Laufe der Woche mittelte sich das Dauerlauftempo bei knapp unter 4:00/km ein. Mit einem gesteigerten 35km Lauf (mit Trinktraining) und 500m-Tempoläufen bergan hatte ich schon 2 gute Qualitätseinheiten. Von Sonntag bis gestern lief ich jeden Tag und sammelte mit 253km die bisher meisten Wochenkilometer meines Lebens. Der sonntägliche Ruhetag ist damit mehr als verdient. 25km ruhiger Dauerlauf im 4:04er Schnitt bei einem Durchschnittspuls von 134 zeigen beispielhaft einen hoffentlich nachhaltigen Trainingseffekt.

Bisher habe ich die Gesamtbelastung noch gut vertragen und fühle mich mit vielen "Liegestunden" zwischen den Trainingseinheiten nicht müde.

Zusätzlich zum Lauftraining kommt natürlich fast tägliches Krafttraing sowie ständiges Dehnen. Mit einem ca 19°C kühlem 25m-Pool zur After-Run Abkühlung oder dem einem oder anderem Schwimmkilometer sowie einer "Bio"-Sauna steht uns ein umfassendes Regenerationsprogramm zur Verfügung.

Der von vielen berichtete Oberschenkelvorderseitenmuskelkater nach 4-5 Tagen hügeligem Laufuntergrund stellte sich bei mir glücklicherweise nicht ein. (Vielleicht hat meine Triathlonvergangenheit dazu beigetragen :-/)

Zu den Mahlzeiten oder in der mit (etwas langsamen aber immerhin) Wlan ausgestatteten Lounge findet neben den üblichen Sportlerwitzen ein reger Austausch über trainingswissenschaftliche und soziokulturelle Themen statt. Durch Läufer_innen aus Schweden, Südafrika, UK, Kanada, Serbien, Belize, der Schweiz und den Bermudas meistens in Englisch, was nicht nur aus studentischer Sicht eine wirkliche Bereicherung ist.

Mein Zimmerkollege auf ca. 10qm ist ein schwedisch/norwegischer Hindernisläufer mit dem ich mich seit Beginn gut vertehe.

Auch den lokalen RUNNERS POINT, der nicht mit unserem Dresdner Sponsor zu verwechseln ist, durfte ich schon besichtigen. Die Auswahl an kenianischer Nationnalmanschaftskleidung war doch überraschend groß.

Für die nächste Woche gilt es, den Wochenkilometerschnitt von ca. 220km (mit Ruhetag) zu halten und die Qualität der Einheiten zu erhöhen, damit ich bis zum 16.3. diese Trainingsintensität durchhalten kann, um beim Citylauf Dresden am 18.3. meinen Landesmeistertitel über 10km verteidigen kann.

Bis dahin finde ich hoffentlich noch genügend Zeit, weitere Berichte zu schreiben und mehr Fotos online zu stellen.

Bilder gibt es auf  auf meiner Facebook- Page

http://www.facebook.com/PaulrunningpowerSchmidt